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Combattere il mal di schiena senza il farmaco si può, basta volerlo

Ecco alcune informazioni sulle lombalgie, ormai frequenti anche nei ragazzi più giovani, su come prevenirlo, alleviarlo ed evitare che torni, senza l’assunzione del farmaco, ovviamente nei casi non cronici e in assenza di serie patologie.

Una delle richieste più frequenti nel mio studio per le valutazioni posturali deriva dal dolore alla “schiena bassa”, la famosa lombalgia delle diagnosi mediche. Durante l’anamnesi, il 90% dei soggetti valutati afferma di aver assunto almeno una volta i FANS, farmaci antinfiammatori non steroidei, e che purtroppo non hanno più lo stesso potere risolutivo.

Come fare, quindi in caso di dolore acuto alla schiena se il farmaco non funziona più?

Il più delle volte, il dolore si presenta già dalle prime ore del mattino, non appena ci si alza dal letto. Questo può dipendere da: traumi, problematiche viscerali (come gastriti, colon irritabile, fase premestruale e altro), infiammazioni croniche o acute, paramorfismi (atteggiamenti posturali scorretti) o dismorfismi della colonna vertebrale (vere e proprie alterazioni strutturali, come ad esempio la scoliosi) rappresentano appena il 20% delle cause note.

E’ sottinteso che la cosa migliore sarebbe prevenire, verbo che purtroppo gli italiani non conoscono molto bene. In ogni caso, soffermiamoci su quello che possiamo fare quando è già insorto il dolore, ovviamente in assenza di patologie invalidanti o che possono compromettere il nostro benessere corporeo. Su pubMed, la banca dati biomedica sviluppata dal National Center of Biotechnology Information ( NCBI), è possibile trovare oltre 200 pagine dedicate a studi effettuati sui benefici dell’esercizio fisico correlato al mal di schiena.

Il padre degli studi e degli esercizi sul mal di schiena è McGill, il quale sostiene che affinchè tali esercizi possano essere efficaci devono rispondere a tre caratteristiche fondamentali: sollecitare in maniera esaustiva l’adattamento e il miglioramento della condizione, non sovraccaricare la schiena, mirare alla stabilità.

Ecco perché non si tratta di adoperare tecniche di allungamento o detensionamento, che in ogni caso vanno adoperate prima del rinforzo, in modo da preparare i muscoli all’esercizio, ma un vero e proprio rinforzo mirato per quei muscoli che possono consentire un maggiore sostegno vertebrale. In buona sostanza, dovremmo mirare a costruire un corsetto naturale con i nostri stessi muscoli, per evitare il cedimento o l’attivazione di muscoli sbagliati e, quindi, dolore. Una buona tonicità muscolare, la giusta percezione del proprio corpo quando si muove e schemi motori funzionali, permettono di potersi muovere quotidianamente in libertà, senza aver paura di poter sentire dolore alla schiena anche solo abbassandosi per prendere qualcosa da terra.

I muscoli da rinforzare in questo caso sono trasverso dell’addome, obliqui, multifido. Sarebbe indicato farsi aiutare da personale esperte nell’esecuzione, onde evitare posture sbagliate durante l’allenamento.

Iniziamo dall’addome, vero e proprio fulcro del movimento, il famoso “core”, in questo dobbiamo rinforzare retto addominale, obliquo interno ed esterno e trasverso (il core è formato dai predetti muscoli, oltre al quadrato dei lombi e i multifido). Secondo McGill, un esercizio fondamentale per rinforzare l’addome è il Curl Up che si esegue da distesi in posizione supina (Figura 1): con una gamba distesa e l’altra piegata, si sollevano la testa e le spalle, cercando di mantenere la zona lombare al pavimento (Figura 2).

Continuiamo sui multifido, in posizione quadrupedica (Figura 3), con la schiena in posizione neutra, e lo sguardo rivolto sul pavimento, distendiamo la gamba senza superare l’altezza descritta dalle spalle (Figura 4), espirando, prima con una gamba e poi con l’altra. Volendo è possibile intensificare l’esercizio, alzando il braccio controlaterale contemporaneamente alla gamba (Figura 5).

Non mi resta che consigliarvi ovviamente di rivolgervi sempre a personale specializzato nel settore, e di consultarlo prima di prendere farmaci “fai da te”, dal momento che potrebbe risolversi con delle sessioni di “semplice” esercizio.

Buona postura!

In collaborazione con: Serena De Santis – Chinesiologo, Posturologo, Specialista in Rieducazione motoria per le persone adulte